골관절염(Osteoarthritis) 정의
골관절염(OA, Osteoarthritis)은 관절을 보호하는 연골이 점진적으로 손상되면서 관절 통증, 뻣뻣함, 부종 등을 유발하는 퇴행성 관절 질환입니다. 주로 노화, 비만, 유전적 요인, 과사용 등에 의해 발생하며, 무릎, 엉덩이, 손목 등 체중을 지탱하는 관절에서 흔히 나타납니다.
골관절염은 완치가 어렵지만, 건강한 식습관과 체중 조절을 통해 증상을 완화하고 관절 건강을 유지할 수 있습니다. 염증을 줄이고 연골을 보호하는 영양소를 포함한 균형 잡힌 식단이 중요합니다.
골관절염 환자 식단 원칙
- 항염 식품 섭취 – 오메가-3 지방산이 풍부한 생선(연어, 고등어), 올리브 오일, 견과류 섭취
- 항산화 영양소 보충 – 비타민 C, E가 포함된 채소, 과일 섭취(브로콜리, 시금치, 당근, 오렌지)
- 콜라겐 및 단백질 섭취 – 연골 건강을 위해 닭발, 돼지껍데기, 콜라겐 보충제 활용
- 칼슘 & 비타민 D 보충 – 뼈 건강을 위해 우유, 멸치, 치즈, 두유, 달걀 섭취
- 체중 관리 – 저탄수화물, 고단백 식단 유지하여 관절 부담 줄이기
- 가공식품 제한 – 염분과 트랜스지방이 많은 가공식품은 염증 유발 가능성이 높아 피해야 함
골관절염 환자를 위한 일주일 식단
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 | 간식 |
|---|---|---|---|---|
| 월요일 | 현미밥 + 된장국 + 달걀찜 | 닭가슴살 샐러드 + 올리브 오일 | 연어구이 + 브로콜리 + 고구마 | 플레인 요거트 + 견과류 |
| 화요일 | 오트밀 + 바나나 + 우유 | 고등어구이 + 현미밥 + 나물 | 닭가슴살볶음밥 + 나물무침 | 삶은 달걀 + 오렌지 |
| 수요일 | 두부 샐러드 + 통밀빵 | 연두부 된장찌개 + 쌀밥 + 김치 | 대구찜 + 감자샐러드 + 쌈채소 | 플레인 요거트 + 호두 |
| 목요일 | 삶은 달걀 + 아보카도 | 닭가슴살 샌드위치(통밀) | 오리훈제 + 고구마 + 쌈채소 | 바나나 + 아몬드 |
| 금요일 | 바나나 오트밀죽 | 소고기 미역국 + 현미밥 + 나물 | 대구구이 + 쌀밥 + 나물 | 사과 + 견과류 |
| 토요일 | 두부 샐러드 + 통밀토스트 | 닭가슴살 오트밀죽 | 연어스테이크 + 감자퓨레 | 플레인 요거트 + 바나나 |
| 일요일 | 삶은 달걀 + 오트밀죽 | 연두부전골(저염) + 쌀밥 | 대구구이 + 단호박샐러드 | 무가당 두유 + 고구마 |
골관절염 환자를 위한 식단 관리 팁
- 항산화 영양소 섭취 – 채소, 과일, 견과류를 충분히 섭취하여 관절 염증 완화
- 가공식품 제한 – 인공 첨가물이 많은 음식 피하고 신선한 식재료 활용
- 수분 섭취 – 관절 윤활을 돕기 위해 하루 6~8잔의 물 섭취
- 체중 조절 – 과체중은 관절에 부담을 주므로 저염, 저칼로리 식단 유지
- 칼슘·비타민 D 섭취 – 뼈 건강을 위해 멸치, 치즈, 두유, 달걀 섭취
- 건강한 단백질 섭취 – 근육 유지와 관절 보호를 위해 닭가슴살, 생선, 두부 섭취