골다공증 환자를 위한 일주일 식단

 

🔹    골다공증 정의

골다공증은 뼈의 밀도가 감소하고 구조가 약해져 뼈가 쉽게 부러질 수 있는 상태를 말합니다. 이 질환은 주로 나이가 들면서 발생하지만, 호르몬 변화나 불균형, 영양 부족, 유전적 요인 등도 원인이 될 수 있습니다. 골다공증이 진행되면 뼈가 약해져서 낙상이나 가벼운 충격에도 골절이 발생할 수 있습니다.

🔹    골다공증 환자 식단 원칙

• 칼슘 섭취: 칼슘은 뼈 건강을 위해 매우 중요합니다. 하루 권장량을 채우는 것이 필요합니다.
• 비타민 D: 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 충분히 섭취해야 합니다.
• 단백질: 뼈 건강과 근육 강화를 위해 적당한 단백질 섭취가 필요합니다.
• 칼륨과 마그네슘: 이 두 미네랄은 뼈를 튼튼하게 하고 칼슘의 균형을 맞추는 데 중요합니다.
• 적절한 지방 섭취: 오메가-3 지방산 등 건강한 지방을 섭취하여 염증을 줄이고 뼈를 보호합니다.
• 소금 섭취 제한: 과도한 나트륨은 칼슘 배출을 증가시킬 수 있으므로 적당히 섭취해야 합니다.

✅    골다공증 환자를 위한 일주일 식단

요일	아침	점심	저녁
월요일	시금치와 토마토를 넣은 스크램블 에그, 오트밀, 우유 한 잔	치킨 샐러드 (시금치, 아몬드, 아보카도, 올리브 오일 드레싱), 통밀빵	연어구이, 브로콜리, 고구마, 아몬드 한 줌
화요일	요거트와 과일 (블루베리, 바나나), 호두, 아몬드	현미밥, 두부와 채소 볶음 (브로콜리, 당근, 피망), 김치	소고기 스테이크, 시금치 샐러드, 올리브유로 볶은 양배추
수요일	달걀프라이, 아보카도, 토마토, 통밀 토스트	돼지고기 불고기, 고구마, 시금치, 김치	새우와 채소 볶음 (파프리카, 양파, 브로콜리), 현미밥
목요일	시리얼과 우유, 바나나, 아몬드 버터	바지락된장찌개, 현미밥, 미역국, 생선구이	치킨 커리 (닭가슴살, 당근, 감자), 샐러드 (양배추, 오이, 올리브유)
금요일	바나나 팬케이크 (아몬드 밀가루 사용), 요거트	연어 샐러드 (아보카도, 오이, 치즈, 올리브 오일 드레싱)	닭가슴살 구이, 구운 채소 (당근, 호박, 양파), 퀴노아
토요일	두부와 채소를 넣은 미소국, 현미밥, 나물	쇠고기 미역국, 잡곡밥, 시금치나물, 배추김치	연어와 시금치 샐러드, 브로콜리, 현미밥
일요일	시금치 오믈렛, 통밀빵, 과일 샐러드 (사과, 배)	치즈, 아보카도, 채소를 넣은 샐러드, 치킨 가슴살	돼지불고기, 오이무침, 고구마, 양배추 샐러드

🔹   골다공증 환자를 위한 식단 관리 팁

• 칼슘 섭취량을 늘리기: 칼슘이 풍부한 식품인 유제품(우유, 요거트), 두부, 시금치, 브로콜리, 아몬드 등을 포함하세요.
• 비타민 D 섭취: 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕기 때문에, 햇볕을 쬐거나 비타민 D가 포함된 음식을 섭취하세요. 연어, 고등어, 달걀 등이 좋은 비타민 D 공급원입니다.
• 고단백 식사: 뼈 건강을 위한 단백질 섭취는 중요하므로, 매 끼니마다 고기, 생선, 달걀, 콩류 등을 포함시키세요.
• 염분 섭취 조절: 고염분 식품(가공식품, 인스턴트 음식 등)을 피하고, 신선한 식자재를 사용하여 염분 섭취를 줄이세요.
• 충분한 수분 섭취: 체내 칼슘과 기타 미네랄의 흡수와 배출에 영향을 미칠 수 있기 때문에 하루 1.5~2리터 정도의 물을 마시는 것이 좋습니다.